ADHD とブレインダンプ：頭の中の四十の見出しを閉じる

こなした量とはまるで関係のない疲れがあります。抱えていることから来る疲れです。木曜の予定、返さなければいけない便り、調べようと思っていたこと、まだ名前をつけられない不安。

どれも仕事ではありません。どれも場所を取ります。ブレインダンプは、その場所を取り戻すいちばん素朴なやり方です。

ブレインダンプとは何なのか

白紙か空のノートを用意して、いま場所を取っているものを全部書きます。用事、不安、途中の思いつき、ずっと調べようと思っていたこと、すすめられた映画。区分けもせず、順番もつけず、誤字も直しません。

よい一覧を作るのが狙いではありません。抱えるのをやめるのが狙いです。残るのは雑然とした山ですが、それは目で見られます。同じ山を頭の中に置いておくより、ずっと扱いやすいことが分かります。

ADHD のある方がこれに手を伸ばす理由

• 作業記憶が空きます。 四十の見出しという言い方が何度も出てくるのには理由があります。中身が書き出されれば、頭は「忘れないこと」だけを仕事にする裏の処理を回さずに済みます。
• 山に終わりができます。 「やるべきことすべて」というぼんやりした雲に縁はありません。紙の上の十一行には縁があります。同じ重さでも、気分ではなく一覧になったとたん小さく見えます。
• 始められないときに効きます。 どこから手をつけるか分からないのは怠けではなく、候補が一度に多すぎるからです。並べて見えるようになると、ひとつ選ぶことができます。
• 夜中の二時でも使えます。 眠ろうとしているときに来る考えこそ、ブレインダンプの出番です。書き留めることが、置いておくことを可能にします。

これは治療ではありませんし、専門家と取り組んでいることの代わりにもなりません。多くの方が役に立つと感じている習慣であり、試すのに要るのは十分と紙一枚です。

十分でやる手順

1. 書くものを用意します。白紙一枚か、画面の空のノートひとつ。
2. 五分から十分で時間を計ります。終わりが決まっていれば、いつやめるかを考えずに済みます。
3. 規則なしで書きます。誤字は直さず、並べ替えず、出てきたものを良し悪しで見ません。
4. 隅まで出します。細かい用事、仕事の大きなもの、小さな不安、思い出した用件、すべて同じ場所へ。
5. 時間が来たら止めます。まだ流れているなら、それは明日の分です。

何も出てこなくなったときの手がかり

二分もすれば、たぶん止まります。それは普通のことで、頭が空だという意味ではありません。次の区分をたどって、何が出てくるか見てください。

• 家。 修理、支払い、切らしたもの、片づけようと思っている引き出し。
• 仕事。 期限、返していない返事、見ておくと言ったこと。
• 人。 電話、誕生日、様子を聞こうと思っていた相手。
• 体。 予約、薬、ときどき気になる痛み。
• お金。 支払い、忘れていた定期購入、解約するつもりだったもの。
• いつか。 思いつき、行きたい場所、学びたいこと。これも場所を取ります。

そのあとどうするか

• 似たものをまとめます。 急ぎ、あと、そして自分の時間を必要としていなかったので消してよいもの。
• 今日の分を二つか三つ選びます。 十ではありません。一覧は選ぶためにあり、全部やるためにあるのではありません。
• 残りには日付を付けるか手放します。 日付のないものは頭の中に戻って住み着きます。やめたかったのは、まさにそれです。

紙か画面か

紙はすぐ始められ、用意もいりません。手で書くと遅くなりますが、その遅さのおかげで山の奥まで届くという方もいます。

画面が勝つのはそのあとです。何か月も経った書き出しを検索で見つけられますし、一行だけに通知を付けられますし、四冊のノートに散らばらず一か所にまとまります。紙をよくなくすなら、それが理由になります。

機械の前でやるなら、書き出し専用のアプリがあります

よくある質問

十分と、白い紙が一枚。方法はこれで全部です。