Phương pháp tự phân tích đơn giản với nhật ký kỹ thuật số

Xin chào, tôi là Jen. Tôi chỉ viết về những chủ đề mà bản thân tôi quan tâm để đảm bảo nội dung chân thành.

Tôi tuân thủ nguyên tắc năng suất chậm và thoải mái, vì vậy tôi viết về các phương pháp giúp đạt được điều đó.

Tự chiêm nghiệm là một trong những công cụ giúp tôi duy trì nhịp làm việc thư thái mà không mất đi năng suất.

Đây là các phương pháp tự chiêm nghiệm tôi sử dụng. Tôi tập trung vào các kỹ thuật đơn giản để bạn không bị mắc kẹt trong việc phân tích quá mức.

Ví dụ về lý do tại sao tự chiêm nghiệm hữu ích:

• Xác định các mô hình hành vi lặp lại
• Chỉ ra các thiên kiến nhận thức
• Dạy bạn lựa chọn cảm xúc của mình
• Đưa bạn trở lại mục tiêu thực sự

Tôi sử dụng 3 phương pháp để tự chiêm nghiệm.

1. Xả não — viết theo dòng ý thức không giới hạn suy nghĩ.
2. Phân tích ngày — theo dõi thời gian đi đâu và điều gì cho hay lấy đi năng lượng.
3. Tự vấn — tự đặt cho mình những câu hỏi đúng đắn.

1. Xả não

Xả não đơn giản là ghi lại tất cả những suy nghĩ tích lũy theo dạng tự do, không có cấu trúc.

Sự khác biệt so với viết nhật ký thông thường là tốc độ: bạn cần trút bỏ nhanh chóng gánh nặng của suy nghĩ và bỏ qua cách chúng được định dạng.

Xả não hỗ trợ tự chiêm nghiệm bằng cách loại bỏ hỗn loạn tinh thần, cho phép bạn suy nghĩ bình tĩnh và có ý thức hơn.

Những tình huống tôi sử dụng xả não:

• Không thể bắt đầu nhiệm vụ và cảm thấy sự trì hoãn xuất hiện
• Có nhiều ý tưởng nhưng không có ưu tiên rõ ràng
• Cảm xúc tích lũy đang ngăn cản tư duy rõ ràng
• Mất tập trung và cảm thấy phân tán

Tôi nhận thấy rằng khi tôi chỉ đơn giản viết ra suy nghĩ của mình, hai điều xảy ra. Thứ nhất, nếu có những câu hỏi ẩn trong mớ hỗn độn, câu trả lời thường xuất hiện gần như ngay lập tức. Thứ hai, những hiểu biết sâu sắc xuất hiện: ý tưởng về cách giải quyết tình huống và tại sao nó phát sinh ngay từ đầu.

Tôi không sử dụng xả não mỗi ngày — chỉ khi cảm thấy cần thiết. Đối với tôi, đây là thực hành quan trọng nhưng không hàng ngày. Đối với thói quen hàng ngày, tôi làm như sau ⫸ 

2. Phân tích ngày

Phân tích ngày giúp tôi hiểu bản thân tốt hơn. Tôi đã tìm ra cách dễ dàng nhìn nhận ngày đã sống như một tổng thể.

Tôi không thích lập kế hoạch cho ngày của mình: tôi thường không hoàn thành những gì đã lên kế hoạch, dẫn đến cảm giác áp lực và thời hạn.

Khi mọi thứ được thiết lập chặt chẽ, nó cảm thấy như số phận đã định sẵn. Đó không phải là cảm giác dễ chịu; nó cảm thấy như thiếu tự do.

Do đó, thay vì lập kế hoạch, tôi ghi lại sự thật trước khi đi ngủ. Tôi chỉ đơn giản viết ra những gì đã hoàn thành và phân nhóm chúng thành ba danh mục. Số lượng nhiệm vụ không quan trọng; điều quan trọng là có ít nhất một hành động trong mỗi danh mục.

Tôi chia nhiệm vụ thành ba danh mục này:

Must — Phải làm (kết quả)

Những nhiệm vụ mà người khác phụ thuộc vào, hoặc những nhiệm vụ có thời hạn tạo ra kết quả đo lường được.

Want — Muốn làm (nguồn lực)

Mọi thứ phục hồi năng lượng và hỗ trợ trạng thái của bạn. Không có thời hạn hay kết quả đo lường được ở đây, khiến chúng thú vị khi thực hiện.

Grow — Phát triển (tăng trưởng)

Học tập, đọc sách, suy ngẫm, hoặc những cuộc trò chuyện sâu sắc. Mọi thứ mang lại chiều sâu và cảm giác phát triển.

Nhắc lại: số lượng nhiệm vụ không quan trọng. Điều quan trọng là mỗi danh mục đều được đại diện. Một ngày như vậy cảm thấy toàn vẹn và có ý nghĩa với tôi.

Nếu tôi không hoàn thành ít nhất một điều từ mỗi danh mục, thành thật mà nói — tôi không cảm thấy tốt sau đó.

Tôi đã viết thêm về việc sống qua ngày với ba danh mục này trong bài viết Lập kế hoạch hàng ngày: Cách xây dựng nhật ký hàng ngày bền vững cho năng suất không căng thẳng.

3. Cách đơn giản nhất để tự chiêm nghiệm là tự đặt cho mình những câu hỏi mở và dẫn dắt

Câu hỏi mở ⫸ những câu hỏi không thể trả lời bằng "có" hay "không" đơn giản. Chúng yêu cầu câu trả lời chi tiết.

Câu hỏi dẫn dắt ⫸ những câu hỏi làm sâu sắc thêm sự suy ngẫm của bạn.

Tôi sẽ cung cấp một danh sách những câu hỏi như vậy. Bạn có thể chọn một vài câu mà bạn thích và hỏi chúng trước khi đi ngủ hoặc vào buổi sáng trước khi cầm điện thoại.

Danh sách câu hỏi để tự chiêm nghiệm:

• Tôi cần buông bỏ điều gì?
• Những suy nghĩ nào đang lặp lại?
• Điều gì đang gây ra lo lắng?
• Tôi đang làm gì vì thói quen, dù nó không còn mang lại niềm vui?
• Nếu tôi dũng cảm hơn, tôi sẽ thay đổi điều gì ngay bây giờ?
• Tôi đang im lặng về điều gì, dù tôi thực sự muốn lên tiếng?
• Tôi hiện đang ở chế độ tự động trong lĩnh vực nào của cuộc sống?
• Ai đã truyền cảm hứng cho tôi hôm nay, và như thế nào?
• Tôi có thể làm gì để ngày mai thoải mái và bình yên hơn?
• Tôi có thể cảm ơn bản thân về điều gì?

Nguồn tôi nghiên cứu trước khi viết bài này. Bài viết được LCSW phê duyệt: BetterHelp — brain dump journaling