把脑子里的全部倒出来的 一个地方

就是把此刻在脑子里打转的每一件事、每一点担心、每一个冒出来的念头和提醒，飞快地、不加修改地写到纸上或屏幕上，好把心里的杂乱清出去。目的不是写出漂亮的清单，而是不再用工作记忆扛着这一切。

同样的做法，但完全不筛选、不整理、不评判，用在工作记忆感觉超载的时候。人们常把 ADHD 的脑子形容成开了四十个标签页的电脑：内容倒出来之后，它就不用再单单为了「别忘了」而耗电。把念头放到脑袋外面，一团模糊吓人的云就变成一份普通的清单，不知道从哪下手的时候也更容易起步。

它看起来是一份乱糟糟、没排序的清单，不是整齐的日程。比如：买牛奶和鸡蛋；花怎么发黄了；回复莎拉周五截止的事；下周看牙有点犯怵；给车约个换机油；想写一篇关于时间安排的短文；周日给妈妈打电话；在这张桌子前坐久了腰疼；交电费；今早后门锁了没有。混在一起才是重点。

常见是五到十五分钟。这个长度足够把工作记忆腾空，又不至于让你越想越多。五分钟适合每天的快速重置或早上第一件事。十到十五分钟是日常任务量和卡住时最合适的区间。如果好几周没清过，或者要安排整整一周，二十到三十分钟也说得通。闹钟一响就停，免得原地打转。

同一件事的另一个叫法：把脑子里的一切不加筛选、不加分类地写出来。手写慢一些，反而更容易掏干净。要是写着写着卡住了，可以用一份提示清单，按家里、工作、身体、跑腿这些类别过一遍来提醒自己。之后再分成三堆：现在就要动手的、放进以后清单的、可以直接划掉因为本来就不值得你花时间的。

要能立刻开始写，不逼你先建文件夹或打标签；要装得下很长的一条笔记还不卡；事后要能靠搜索找到任何一行；还要能把有用的部分变成任务。凡是写之前先要你整理的，都和这件事的本意相反。

纸上手快，也没有什么要查的。应用赢在后面：几个月后还能搜到，可以给单独一行设提醒，所有记录都在一处，而不是散在四个本子里。

有免费方案，而且不要银行卡信息。写东西、整理、设提醒都能做。付费方案是给用不下免费额度的人准备的。