การเทสมองสำหรับ ADHD ปิดสี่สิบแท็บที่เปิดค้างในหัว

มีความเหนื่อยแบบหนึ่งที่ไม่เกี่ยวกับว่าคุณทำอะไรไปมากแค่ไหน มันมาจากการต้องแบกไว้ นัดวันพฤหัส อีเมลที่ยังติดค้างใครอยู่ เรื่องที่ตั้งใจจะไปหาข้อมูล ความกังวลที่ยังเรียกชื่อไม่ถูก

ไม่มีอันไหนเป็นงาน แต่ทุกอันกินที่ การเทสมองคือวิธีที่เรียบง่ายที่สุดในการเอาที่นั้นคืนมา

การเทสมองคืออะไรกันแน่

คุณหยิบกระดาษเปล่าหรือโน้ตว่างมาหนึ่งอัน แล้วเขียนทุกอย่างที่กำลังกินที่อยู่ตอนนี้ ทั้งงาน ความกังวล ความคิดที่ยังไม่เป็นรูปเป็นร่าง เรื่องที่ตั้งใจจะไปหาข้อมูล หนังที่มีคนแนะนำ ไม่ต้องแบ่งหมวด ไม่ต้องเรียง ไม่ต้องแก้คำผิด

จุดหมายไม่ใช่การได้รายการที่ดี แต่คือการเลิกแบกมันไว้ สิ่งที่เหลืออยู่คือกองที่รก แต่เป็นกองที่คุณมองเห็น และจัดการง่ายกว่ากองเดียวกันที่อยู่ในหัวมาก

ทำไมคนที่มี ADHD ถึงหันมาใช้

• มันคืนพื้นที่ให้ความจำใช้งาน ที่เปรียบเป็นสี่สิบแท็บนั้นถูกพูดถึงซ้ำ ๆ ด้วยเหตุผล พอเนื้อหาถูกเขียนออกมา หัวก็เลิกรันกระบวนการเบื้องหลังที่มีหน้าที่เดียวคืออย่าลืม
• กองนั้นมีขอบเขตขึ้นมา ก้อนเมฆคลุมเครือของ ทุกอย่างที่ฉันควรทำ ไม่มีขอบ สิบเอ็ดบรรทัดบนกระดาษมี ภาระเท่าเดิมดูเล็กลงทันทีที่มันเลิกเป็นความรู้สึกและกลายเป็นรายการ
• มันช่วยตอนที่เริ่มไม่ได้ การไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือมีตัวเลือกมากเกินไปพร้อมกัน พอเห็นมันวางเรียงกัน การเลือกสักอันก็เป็นไปได้
• มันใช้ได้ตอนตีสอง ความคิดที่โผล่มาตอนคุณพยายามจะหลับ คือสิ่งที่การเทสมองมีไว้รับมือพอดี การเขียนมันลงไปคือสิ่งที่ทำให้วางมันลงได้

ทั้งหมดนี้ไม่ใช่การรักษา และการเทสมองไม่ได้แทนที่สิ่งใดที่คุณทำร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ มันเป็นนิสัยที่หลายคนพบว่ามีประโยชน์ และการลองสักครั้งใช้เวลาสิบนาทีกับกระดาษหนึ่งแผ่น

ทำหนึ่งครั้งในสิบนาที

1. หาที่เขียนก่อน กระดาษเปล่าหนึ่งแผ่น หรือโน้ตว่างหนึ่งอันบนหน้าจอ
2. ตั้งเวลาห้าถึงสิบนาที ให้เรื่องนี้มีจุดจบ คุณจะได้ไม่ต้องมาตัดสินใจว่าจะหยุดตอนไหน
3. เขียนแบบไม่มีกฎ ไม่ต้องแก้คำผิด ไม่ต้องเรียง และไม่ต้องตัดสินสิ่งที่ออกมา
4. กวาดจากมุมด้วย งานจุกจิก เรื่องใหญ่ในที่ทำงาน ความกังวลเล็ก ๆ เรื่องที่นึกขึ้นได้ ให้ไปอยู่ที่เดียวกันหมด
5. หมดเวลาแล้วให้หยุด ถ้ายังไหลอยู่ นั่นคือส่วนของพรุ่งนี้

รายการกระตุ้นความจำ เผื่อคิดไม่ออก

ผ่านไปสองนาทีคุณคงจะตัน นั่นเป็นเรื่องปกติ และไม่ได้แปลว่าหัวว่างเปล่า ลองไล่ดูหมวดเหล่านี้แล้วดูว่ามีอะไรหลุดออกมา

• บ้าน ของที่ต้องซ่อม บิล ของที่หมด ลิ้นชักที่ตั้งใจจะจัดมานาน
• งาน กำหนดส่ง คำตอบที่ยังติดค้าง เรื่องที่บอกว่าจะไปดูให้
• ผู้คน สายที่ต้องโทร วันเกิด คนที่ตั้งใจจะถามไถ่มานาน
• สุขภาพ นัดหมอ ยา จุดที่ปวดขึ้นมาเป็นระยะ
• เงิน ค่าที่ต้องจ่าย บริการรายเดือนที่ลืมไปว่ายังสมัครอยู่ สิ่งที่ตั้งใจจะยกเลิก
• สักวันหนึ่ง ไอเดีย ที่ที่อยากไป สิ่งที่อยากเรียน พวกนี้ก็กินที่เหมือนกัน

หลังจากนั้นทำอะไรต่อ

• จัดของที่คล้ายกันไว้ด้วยกัน เรื่องด่วน เรื่องไว้ทีหลัง และเรื่องที่ขีดทิ้งได้เพราะไม่เคยต้องใช้เวลาของคุณเลย
• เลือกสองหรือสามเรื่องสำหรับวันนี้ ไม่ใช่สิบ รายการมีไว้ให้เลือก ไม่ได้มีไว้ให้ทำทั้งหมด
• ที่เหลือให้ใส่วันที่ หรือปล่อยไป สิ่งที่ไม่มีวันที่จะย้ายกลับไปอยู่ในหัวคุณ ซึ่งนั่นคือสิ่งที่คุณพยายามจะหยุดพอดี

กระดาษหรือหน้าจอ

กระดาษเริ่มได้เร็วกว่า และไม่มีอะไรต้องตั้งค่า การเขียนด้วยมือช้ากว่า และบางคนพบว่าความช้านั่นเองที่ช่วยให้ขุดลงไปได้ลึกกว่า

หน้าจอได้เปรียบตอนหลัง อีกหลายเดือนยังค้นเจอ ตั้งเตือนเฉพาะบรรทัดเดียวได้ และทุกอย่างอยู่ที่เดียว ไม่กระจายอยู่ในสมุดสี่เล่ม ถ้ากระดาษของคุณหายประจำ นั่นคือเหตุผล

ทำเรื่องนี้หน้าคอมพิวเตอร์ใช่ไหม มีแอปที่ทำมาเพื่อการเทโดยเฉพาะ

คำถามที่พบบ่อย

สิบนาทีกับกระดาษเปล่าหนึ่งแผ่น วิธีทั้งหมดมีเท่านี้