Выгрузка мыслей при СДВГ: как закрыть сорок вкладок в голове

Есть особая усталость, никак не связанная с тем, сколько вы успели. Она возникает, когда приходится держать в голове слишком много всего: приём в четверг, письмо, на которое вам нужно ответить, то, что вы обещали себе посмотреть, тревога, которую вы пока не можете назвать.

Но всё это не дела. Всё это занимает место. Выгрузка мыслей и есть самый простой способ это место освободить.

Что такое выгрузка мыслей на самом деле

Вы берёте чистый лист или пустую заметку и выписываете всё, что сейчас занимает место. Дела, тревоги, недооформленные идеи, то, что давно собираетесь посмотреть, фильм, который вам посоветовали. Без разделов, без порядка, не исправляя опечаток.

Смысл не в том, чтобы получился хороший список. Смысл в том, чтобы перестать это держать. На выходе будет неопрятная куча, но на неё можно смотреть, и с ней оказывается куда проще иметь дело, чем с той же кучей внутри головы.

Почему эта практика так выручает при СДВГ

• Освобождается рабочая память. Сравнение с сорока вкладками всплывает постоянно не просто так. Когда всё записано, мозгу больше не приходится постоянно держать это в памяти.
• То, что казалось бесконечным, становится конкретным списком. У смутного облака «всё, что я должен» нет краёв. А у одиннадцати строк на листе они есть. Та же нагрузка выглядит меньше, когда перестаёт быть ощущением и становится списком.
• Помогает, когда не получается начать. Когда не понимаешь, за что взяться, это не обязательно лень. Чаще это значит, что вариантов слишком много сразу. Когда они лежат рядом, выбрать один становится возможно.
• Работает и в два часа ночи. Мысли, которые приходят, когда вы пытаетесь уснуть, это ровно то, для чего выгрузка и нужна. Записать их, значит получить возможность их отложить.

Всё это не лечение, и выгрузка мыслей ничего не заменяет из того, что вы делаете со специалистом. Это привычка, которую многие находят полезной, и на то, чтобы её попробовать, уйдёт всего десять минут и один лист бумаги.

Как сделать это за десять минут

1. Возьмите, на чём писать: чистый лист или пустую заметку на экране.
2. Поставьте таймер на пять или десять минут, чтобы у занятия был конец и вам не пришлось решать, когда остановиться.
3. Пишите без правил. Не исправляйте опечатки, ничего не раскладывайте по порядку и не оценивайте написанное.
4. Доставайте из головы даже самые мелкие вещи. Бытовые дела, большие рабочие задачи, небольшие тревоги, случайные напоминания, всё в одно место.
5. Как только таймер прозвенит, останавливайтесь. Если поток ещё идёт, для этого есть завтра.

Список подсказок, если мысли кончились

Через пару минут вы, скорее всего, перестанете вспоминать новые мысли. Это нормально и не означает, что голова пуста. Пройдитесь по этим темам и посмотрите, что вытянется:

• Дом. Ремонт, счета, закончившиеся продукты и бытовые мелочи, ящик, который давно собираетесь разобрать.
• Работа. Сроки, ответы, которых от вас ждут, то, что вы обещали посмотреть.
• Люди. Звонки, дни рождения, тот, кого давно собираетесь спросить, как он.
• Здоровье. Приёмы, лекарства, то, что вас периодически беспокоит.
• Деньги. Платежи, подписки, о которых вы забыли, то, что собирались отменить.
• Когда-нибудь. Идеи, места, то, чему хочется научиться. Оно тоже занимает место.

Что делать с этим дальше

• Сгруппируйте похожее. Срочное, на потом, и то, что можно вычеркнуть, потому что оно и не требовало вашего времени.
• Выберите два или три пункта на сегодня. Не десять. Список нужен, чтобы выбирать, а не чтобы сделать всё.
• Остальным пунктам назначьте дату или отпустите их. То, у чего даты нет, возвращается жить в голову, а ведь именно этого вы и пытались избежать.

Бумага или экран

На бумаге быстрее начать, и ничего не нужно настраивать. От руки получается медленнее, и некоторым это помогает добраться до более глубоких слоёв кучи.

Экран выигрывает потом. Через несколько месяцев записанное легко найти через поиск, на отдельную строку можно поставить напоминание, и всё лежит в одном месте, а не в четырёх блокнотах. Если вы постоянно теряете бумажные листы, это ещё один аргумент в пользу приложения.

Делаете это за компьютером? Есть приложение, сделанное под выгрузку

Частые вопросы

Десять минут и чистый лист. Весь способ на этом заканчивается.