ADHD · BRAIN DUMP
ADHS Brain Dump: vierzig offene Tabs aus dem Kopf holen
Ein Brain Dump ist das Aufschreiben von allem im Kopf in einem Zug, ohne Ordnung und ohne Redigieren. Menschen mit ADHS beschreiben ihr Arbeitsgedächtnis oft als Browser mit vierzig offenen Tabs. Ist der Inhalt erst auf Papier oder Bildschirm, verbraucht der Kopf keine Kraft mehr allein dafür, nichts zu vergessen.
Es gibt eine Müdigkeit, die nichts damit zu tun hat, wie viel man geschafft hat. Sie kommt vom Festhalten: der Termin am Donnerstag, die Mail, die man schuldet, das, was man nachschlagen wollte, die Sorge, die man noch nicht benennen kann.
Nichts davon ist Arbeit. Alles davon nimmt Platz. Ein Brain Dump ist der einfachste Weg, sich diesen Platz zurückzuholen.
Was ein Brain Dump wirklich ist
Sie nehmen ein leeres Blatt oder eine leere Notiz und schreiben alles auf, was gerade Platz wegnimmt. Aufgaben, Sorgen, halb gedachte Ideen, Dinge zum Nachschlagen, der empfohlene Film. Keine Rubriken, keine Ordnung, keine Rechtschreibkorrektur.
Es geht nicht um eine gute Liste am Ende. Es geht darum, das alles nicht mehr zu halten. Übrig bleibt ein unordentlicher Haufen, den man ansehen kann, und damit lässt sich deutlich leichter umgehen als mit demselben Haufen im Kopf.
Warum Menschen mit ADHS danach greifen
- Es macht Arbeitsgedächtnis frei. Das Bild mit den vierzig Tabs kommt nicht ohne Grund ständig auf. Ist der Inhalt notiert, läuft im Kopf kein Hintergrundprozess mehr, dessen einzige Aufgabe das Nichtvergessen ist.
- Der Haufen wird endlich. Eine vage Wolke aus allem, was man tun sollte, hat keine Ränder. Elf Zeilen auf einem Blatt haben welche. Dieselbe Last wirkt kleiner, sobald sie kein Gefühl mehr ist, sondern eine Liste.
- Es hilft, wenn der Anfang nicht gelingt. Nicht zu wissen, womit anfangen, ist keine Faulheit, sondern zu viele Kandidaten auf einmal. Nebeneinander gesehen, lässt sich einer davon wählen.
- Es funktioniert auch um zwei Uhr nachts. Genau die Gedanken, die kommen, wenn man einschlafen will, sind das, wofür ein Brain Dump da ist. Sie aufzuschreiben ist das, was erlaubt, sie abzulegen.
Nichts davon ist eine Behandlung, und ein Brain Dump ersetzt nichts, was Sie mit einer Fachperson tun. Es ist eine Gewohnheit, die viele nützlich finden, und der Versuch kostet zehn Minuten und ein Blatt Papier.
So geht es in zehn Minuten
- Nehmen Sie etwas zum Schreiben: ein leeres Blatt oder eine leere Notiz am Bildschirm.
- Stellen Sie einen Wecker auf fünf bis zehn Minuten, damit die Sache ein Ende hat und Sie nicht entscheiden müssen, wann Schluss ist.
- Schreiben Sie ohne Regeln. Keine Rechtschreibung korrigieren, nichts ordnen, nichts bewerten.
- Räumen Sie auch die Ecken aus. Erledigungen, Großes aus der Arbeit, kleine Sorgen, lose Erinnerungen, alles an dieselbe Stelle.
- Wenn der Wecker geht, hören Sie auf. Läuft es noch, dafür gibt es morgen.
Eine Auslöserliste, wenn nichts mehr kommt
Nach zwei Minuten stockt es vermutlich. Das ist normal und heißt nicht, dass der Kopf leer ist. Gehen Sie diese Bereiche durch und sehen Sie, was sich löst:
- Zuhause. Reparaturen, Rechnungen, was ausgegangen ist, die Schublade, die Sie sortieren wollten.
- Arbeit. Fristen, Antworten, die Sie schulden, das, was Sie prüfen wollten.
- Menschen. Anrufe, Geburtstage, jemand, bei dem Sie sich melden wollten.
- Gesundheit. Termine, Rezepte, das Ziehen, das Ihnen immer wieder auffällt.
- Geld. Zahlungen, vergessene Abos, etwas, das Sie kündigen wollten.
- Irgendwann. Ideen, Orte, Dinge zum Lernen. Auch die nehmen Platz weg.
Was danach damit geschieht
- Fassen Sie Ähnliches zusammen. Dringend, später, und was Sie streichen können, weil es Ihre Zeit nie gebraucht hat.
- Wählen Sie zwei oder drei für heute. Nicht zehn. Die Liste ist da, damit Sie wählen können, nicht damit Sie alles tun.
- Geben Sie dem Rest ein Datum oder lassen Sie ihn los. Was kein Datum hat, zieht zurück in den Kopf, und genau das wollten Sie beenden.
Papier oder Bildschirm
Papier ist schneller angefangen, und man muss nichts einrichten. Von Hand geht es langsamer, und manchen hilft gerade das, tiefer in den Haufen zu kommen.
Der Bildschirm gewinnt danach. Sie finden einen Dump Monate später über die Suche, setzen eine Erinnerung auf eine einzelne Zeile und haben alles an einer Stelle statt in vier Heften. Wenn Ihnen die Zettel regelmäßig abhandenkommen, ist das das Argument.
Machen Sie das am Rechner? Dafür gibt es eine eigene App
Häufige Fragen
Was ist ein Brain Dump bei ADHS?
Dieselbe Übung wie jeder Brain Dump, ohne Filter, ohne Ordnen und ohne Bewertung, meist dann, wenn sich das Arbeitsgedächtnis überladen anfühlt. Sie schreiben jede Aufgabe, Sorge und lose Idee in einem Zug auf, damit der Kopf sie nicht mehr hält.
Wie lange sollte es dauern?
Üblich sind fünf bis fünfzehn Minuten. Fünf passen für den schnellen täglichen Durchgang, zehn bis fünfzehn sind am besten, wenn sich etwas gestaut hat. Zwanzig bis dreißig lohnen sich, wenn Sie wochenlang nicht geräumt haben. Hören Sie auf, wenn der Wecker geht.
Wie oft sollte ich das machen?
Die meisten landen bei einmal pro Woche. Anderen liegt eine kurze Runde morgens oder vor dem Schlafen. Probieren Sie beides und behalten Sie, was den Kopf klarer lässt, nicht das, was tugendhafter wirkt.
Was, wenn mir auf halbem Weg nichts mehr einfällt?
Dafür ist die Auslöserliste da. Gehen Sie Bereiche wie Zuhause, Arbeit, Menschen, Gesundheit, Geld und Irgendwann durch. Ein Stocken heißt meist, dass das Oberflächliche aufgebraucht ist, nicht dass darunter nichts liegt.
Brauche ich dafür eine App?
Nein. Papier genügt. Eine App verdient sich ihren Platz danach, wenn Sie einen alten Dump suchen, eine Erinnerung auf eine Zeile setzen oder alles an einer Stelle halten wollen.
Zehn Minuten und ein leeres Blatt. Mehr ist die Methode nicht.
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